V rubriki jedilniki vam želimo podati nekaj nasvetov za lajšo izbiro bolj zdravih in uravnoteženih obrokov.

V štirih glavnih kategorijah (na desni strani) so razporejeni dnevni obroki, ki so ovrednoteni glede na vsebnost hranljivih snovi.

Priporočljivo je imeti 5 uravnoteženih in raznovrstnih obrokov dnevno, ki morajo biti enakomerno razporejeni tekom dneva. Prehranjevati se morate redno, s pravilno izbiro živil. Slediti morate načelu malo, vendar pogosto. S tem svoje telo konstantno oskrbite z energijo tekom dneva, in se izognite inzulinskem nihanju in pojavu lakote, utrujenosti in prekomernemu poseganju po hrani.

Prehranjevanje dandanes doživljamo bolj kot obvezo in obroke »stlačimo« med pomembnejše dogodke. Moramo si vzeti čas za uživanje v hrani. Večen problem pa je tudi nenehno preštevanje kalorij in smatranje maščob kot sovražnika št. 1. Če se osredotočate zgolj na kalorično vsebnost živil, lahko pogosto zgrešite, pri pripravi zdravega jedilnika. Predvsem se ne moremo zanašati na idejo, da lahko hrana z manj kalorij izboljša naše zdravje, prebavo in splošno počutje. Zato preštevanje kalorij ne sme biti edino načelo izbiranja živil. Naše telo potrebuje določene esencialne maščobe kot so omega-3 in omega-6 za normalno delovanje. Ključ je v omejevanju nasičenih in zagotavljanju dovolj esencialnih maščob.

Zajtrk je najpomembnejši obrok v dnevu. Paziti moramo, da je uravnotežen, namreč ne sme biti prelahek - lahko nam zmanjka energije, ne sme biti preobilen - lahko dobimo neprijeten občutek v želodcu, ki nas spremlja celo dopoldne. Zajtrk naj bi optimalno predstavljal 20% vrednosti celodnevnega vnosa hrane. Idealna sestava zajtrka je 30% kompleksnih škrobnatih ogljikovih hidratov (polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, žitarice), 30% kompleksnih ogljikovih hidratov (sadje) in 40% beljakovin (oreščki, semena, jajca, ribe, pusto meso, jogurt ali mleko).

V 5 dnevnih obrokov sodita tudi 2 malici; dopoldanska in popoldanska malica, ki najpogosteje vsebujeta kakšno sadje ali drug manjši prigrizek. Malica mora nujno vsebovati kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov. Obe, dopoldanska in popoldanska malica, naj bi vsebovali 10% dnevnega energijske vnosa (vsaka). Razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov se šteje 60% v korist kompleksnih ogljikovih hidratov kot so sadje in zelenjava in 40% beljakovin kot so oreščki in semena, jajca, ribe ali pusto meso.

Kosilo in večerja naj bosta pestra, bodite pozorni, da vsebujeta dovolj zelenjave. Kosilo naj bi predstavljalo 30% dnevnega vnosa hrane. Idealno razmerje sestoji iz 40% kompleksnih ogljikovih hidratov kot je zelena zelenjava, 40% beljakovin kot so ribe, piščanec in tofu ter 20% kompleksnih škrobnih ogljikovih hidratov kot je rjav riž, polnozrnat kruh, testenine ali krompir. Večerja vsebuje nekoliko drugačno razmerje, kljub temu naj bi predstavljala 30% dnevnega vnosa hrane. Večerja v idealnem razmerju sestoji v 60% iz kompleksnih ogljikovih hidratov (zelenjava) ter v 40% iz beljakovin kot so jajca, ribe, tofu ali pusto meso.

Zakaj je to tako pomembno?
Hrana, ki jo zaužijete, se pretvori v glukozo in transportira v vsako celico organizma preko krvnega obtoka. S tem zagotavljamo telesu energijo. V kolikor je ta proces prehiter oz. če jeste velike količine hrane, se pojavijo presežki glukoze glede na naše potrebe. Le-ti se shranjujejo v mišicah in jetrih, pod imenom glikogen. Presežki glikogena pa se skladiščijo kot maščoba.

Naše telo uporablja tri različna osnovna goriva: ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Vsa goriva se v različnih časovnih obdobjih razgradijo do glukoze, ki jo telo najraje uporablja. Ogljikovi hidrati se razgrajujejo do dve uri, beljakovine do 4 ure in maščobe 6 ur. Iz tega sledi, da smo energetsko pokriti dve uri pri ogljikovih hidratih, 4 ure pri beljakovinah in 6 ur pri maščobah. Kadar je sestava obrokov taka, da upošteva medicinska priporočila o zdravi prehrani in nas energetsko pokrije v enem dnevu, bo nivo glukoze v krvi stalen in ne bo prihajalo do večjih inzulinskih nihanj in nekontroliranega apetita.

Pri pripravi osebnih jedilnikov lahko neomejeno uporabljate svojo domišljijo, v kolikor se držite zgornjih postavk ter se izogibate poznim večerjam in hitrih (največkrat) nezdravih prigrizkov.

S tem namenom smo za vas v nadaljevanju pripravili nekaj okusnih, enostavnih in predvsem zdravih jedilnikov, s katerimi si lahko popestrite svoj vsakdan.